Crisi di fame e disidratazione, due fattori che ogni ciclista, ed in particolare ogni ultracycler, deve evitare. Se in una granfondo il problema è limitato, in un'uscita di ultracycling questo fattore può incidere sull'esito finale, considerando che mediamente si parla di attività da 10 ore in su, fino a diversi giorni; la soglia delle 10.000 Kcal si supera facilmente ! Come alimentarsi nei giorni precedenti, durante e dopo un'altra distanza?

• Alimentazione pre competizione

L'ultracycling, essendo un'attività di lunga durata con ridotti sforzi massimali, utilizza come fonte primaria di energia le scorte di grasso ed in minima parte le riserve di glicogeno presenti nel fegato e nei muscoli, questo non vuol dire che questo "serbatoio" non vada preparato in maniera adeguata. Come fare? La tecnica dello scarico-ricarico carboidrati è il metodo più redditizio per far si che questa scorta sia piena, e servono circa 4-5 giorni per riempirla. Si parte con uno svuotamento 6-8 giorni prima della competizione, in questo periodo si dovranno eseguire allenamenti abbastanza intesi ma brevi, prevalentemente a base anaerobica lattacida, questo per far si che venga "bruciato" il glicogeno presente nei muscoli. Dal 4°-5° giorno precedente alla competizione si attuerà il procedimento inverso, ovvero gli allenamenti dovranno essere di tipo aerobico e senza sforzi violenti, l'alimentazione sarà a base prevalentemente glucidica per far si che che i muscoli si ricarichino di glicogeno. Mediamente una buona ricarica si quantifica in 700-900g di carboidrati totali, varia in base al peso corporeo e alla durata della scarica. Questo processo di scarica e seguente ricarica fa si che la quantità di glicogeno alla fine del processo sia superiore a prima, ovvero il nostro serbatoio sarà completamente pieno. Importante funzione la ricopre l'acqua, durante la fase di ricarica dovremo garantire almeno 3g di acqua per ogni grammo di carboidrato ingerito.

• Alimentazione durante la competizione

Mangiare e bere regolarmente. Questo deve essere un fattore da tenere ben presente e da applicare, saltare un pasto o bere poco può essere devastante. Il consumo calorico medio per ora può variare molto in base all'intensità della competizione, al peso corporeo dell'individuo, al grado di preparazione e alla temperatura esterna. Uscite in periodi invernali o con forti sbalzi termici influenzeranno non poco la termoregolazione corporea, innalzando il consumo calorico. Uscite in periodi di forte caldo incideranno invece sull'equilibrio idrico. Una perdita di peso corporeo del 2% (esempio 1,5kg per un individuo di 75kg) può portare ad un calo di prestazione fino al 20%, con ripercussioni sui muscoli con crampi, perdita di lucidità fisica e mentale, fino al caso più estremo di svenimento e colpo di calore. Come evitare tutto questo ? Pianificando i tempi e le quantità di alimenti e bevande da assumere. I vari dispositivi GPS e di registrazione attività (Garmin, Polar, etc...) hanno fra le loro funzioni la possibilità di inserire degli allarmi di tempo che possono ricordarci di mangiare e bere. Personalmente il mio dispositivo è impostato su un allarme orario, ogni ora emette un allarme sonoro e visivo sul display per ricordarmi di mangiare e bere, non è affatto inusuale dimenticare di mangiare quando si è presi dalla competizione o in inverno quando lo stimolo della fame e della sete si sentono meno. Cosa mangiare ? Barrette, gel, micro panini. Solitamente sono questi i pasti più utilizzati. Ma più che la qualità serve pianificare bene anche la quantità, come abbiamo detto in precedenza un micro pasto ogni 45'- 1 ora sarebbe la buona regola, considerando un impegno fisico medio/alto. Chiunque abbia un minimo di esperienza sa quanto sia brutta la crisi di fame, quando ci accorgiamo di essere arrivati "corti" e di avere bisogno di mangiare è ormai troppo tardi. Personalmente calcolo un pasto ogni ora sul totale ore previste, quindi su un giro di 12 ore prevedo di mangiare 12 volte. Questi mediamente sono composti da 4-5 pasti a base di micro panini, 3-4 barrette, il resto in gel, e se la situazione lo richiede un pasto extra ad un ristoro tipo crostata di frutta, banana, frutta secca. La regola di una borraccia l'ora dovrebbe evitare il rischio disidratazione. Molte volte la possibilità di trovare acqua è scarsa (lunghi tratti di collegamento in pianura, di notte, assenza di bar o ristori, etc...) quindi consiglio di utilizzare borracce da 750ml per avere quei 250ml di "booster" in più, che possono diventare 500ml (+50%) nel caso di doppie borracce. Meglio un po' più di peso che cadere nella disidratazione.

• Alimentazione post attività

Se è importante preparare il pre ed il durante, è altrettanto essenziale saper gestire il post. Dopo un elevatissimo consumo calorico sono molti gli squilibri che si possono essere generati all'interno del nostro corpo, tipo riserve di glicogeno ridotte al minimo, idratazione, riserve di grasso fortemente intaccate. Gestire bene il post, oltre che ripristinare molti "serbatoi" al livello standard, serve anche per preparare al meglio il nostro corpo ad una successiva ultradistanza che potrebbe essere da li a pochi giorni, se non poche ore. La famosa finestra anabolica, ovvero quel lasso di tempo nella quale le cellule muscolari aspettano " a bocca aperta" il nutrimento, deve essere sfruttata per avere un recupero al top sia in termini di assimilazione che di tempistica. Quei 30'-45' di "apertura" faranno sì che ogni tipologia di nutriente arriverà sarà recepita, assorbita e "lavorata" al meglio. Dopo quel tempo la finestra si chiuderà col rischio che buona parte degli alimenti introdotti verranno persi e/o assimilati in maniera minore e più lentamente. Cosa mangiare dopo ? Un pasto che non sia troppo abbondante e che copra tutte le necessità. Come primo pasto solitamente utilizzo in forma liquida proteine con un mix di carboidrati semplice e complessi, per intenderci 30/40g di proteine in polvere sciolte in acqua con l'aggiunta di 30g di fruttosio e 30g di maltodestrine. Questo è il pasto di ripristino. Passate circa 2h procedo con i pasti solidi che possono variare molto in base al consumo calorico generato. Pesarsi prima e dopo l'attività può aiutarci a capire se e quanta perdita di liquidi abbiamo avuto e quanto "spingere" sui carboidrati. Perdite di 2,5-3,0 kg sono sicuramente un buon segnale per capire che c'è stata una forte perdita di liquidi, è impossibile perdere quella quantità di grasso in un'unica soluzione.